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運動を習慣化するコツ【簡単4ステップで習慣化できます】

運動を習慣化するコツ【簡単4ステップで習慣化できます】

こんにちは、シゲです。

・運動をしようと思って始めるけど、毎回続かない…
・どうにか運動を習慣化させたいな~

というお悩みにお答えしていきます。

本記事内容は、下記になります。

  • 1:運動を習慣化するコツ
  • 2:【補足】運動を習慣化する時に意識すること

私は、下記運動を習慣化させようと挑戦してきましたが、全て失敗しました。

  • ランニング(週2回、距離6㎞)
  • バドミントン(週1回、クラブ活動)
  • テニス(週1回、クラブ活動)
  • スポーツジム(週2回)

様々な運動で試行錯誤しながら、ようやく下記2つを習慣化させることができました。

  • 10分間のマット運動(2日に1回、半年以上継続)
  • ロードバイク(春~秋のみ、2週に1回、4年間継続)

様々な運動に挑戦して習慣できる方法を見つけた私が、習慣化できたコツを、本記事で紹介していきます。

1:運動を習慣化するコツ

運動を習慣化するコツ

運動を習慣化するには、下記4ステップを実施する必要があります。

  1. 目標を作る
  2. 運動が続かない理由を考える
  3. 様々な運動に挑戦
  4. 自分に合った運動量・時間を見つける

目標を作る

明確な目標がないと、継続する意思が弱くなり辞めてしまうからです。

例えば、ダイエットしたいなら、3ヵ月間で5㎏痩せるという明確な目標を作るとかです。

3ヵ月間で5㎏痩せるという目標があれば、「ダルいけど、やらないと目標達成できない」と考えるため、サボらずに運動を始めます。

しかし、目標がないと「また、次からやればいいや」と考えてしまい、運動を辞めつため、ダイエットに失敗します。

私も健康と体型維持のために、体重を55~60㎏以内にすることを目標にしています。

上記目標がないと、2日に1回10分間のマット運動は続けられていません。

人は目標がないと、怠けてしまう生き物なので、明確な目標を作りましょう。

運動が続かない理由を考える

今まで挑戦してきた運動が、なぜ続かなかったか考えてみましょう。

続かなかった理由が分かれば、対策を立てられるからです。

とはいえ、難しく理由を考える必要はなく、自分の感覚だけで問題ありません。

例えば、週3回の10㎞ランニングが失敗した理由は、終わった後の疲労感が凄く強いからとかで十分です。

後は、終わった後の疲労感をどれだけ減らせるかを検討し、試していけばいいだけです。
※距離を7㎞に変えるなど

このように、運動が続かない理由を考えることは、自分の感覚に合った運動方法を見つけるには重要になります。

ちなみに、私がスポーツジムを続かなかった理由は、毎回スポーツジムに行くのがめんどくさいと感じたからです。

そのため、現在では自宅から始められる運動しか実施していません。

上記理由から、運動が続かない理由を考えましょう。

様々な運動に挑戦

様々な運動に挑戦してみないと、自分の感覚にあった運動方法が見つからないからです。

私が、自分の感覚にあった運動方法を見つけるまでは、下記順番と理由で次々と新しい運動に挑戦していました。

  • テニス =つまらない
  • バドミントン =仲間がいないとできない
  • スポーツジム =通うのがめんどくさい
  • ランニング =時間が掛かる
  • ロードバイク =季節が限定されることと負荷が大きいから頻繁にできない
  • 10分間のマット運動 =現状最適と判断

こんな感じで、自分に合っていないなと感じたら、次々に新しい運動に挑戦し、自分の感覚にあった運動方法を見つければOKです。

1回で自分に合った運動方法を見つける方が難しいため、挑戦→失敗→挑戦を繰り返し、自分に合った運動方法を見つけましょう。

自分に合った運動量・時間を見つける

普段の生活リズムで、運動に使える時間が限られているからです。

例えば、平日に毎日4時間残業している人に、週3回1時間以上の運動をして下さいと言っても、実施できませんよね。

そのため、自分に合った運動量・時間を決めておく必要があります。

具体的には、下記2つのいずれかで問題ないはずです。

  • 短期高負荷 (50mの短距離走を3回実施など)
  • 長期低負荷 (1時間散歩するなど)

短期高負荷は、時間が短くて済むため、忙しいサラリーマンなどには適した運動方法になります。

長期低負荷は、時間は長い代わりに心身的な負荷が軽いため、年配の方に適した運動方法です。

ちなみに、私は様々な運動に挑戦した結果、短期高負荷が合っていました。

そのため、10分間のマット運動でも、終わった後は汗だくで息も上がった状態で、運動量も十分だと感じています。

上記理由から、自分に合った運動量・時間を見つけましょう。

ここまでが、運動を習慣化するコツになります。

目標を持って、下記を繰り返すことで、自分に合った運動方法を見つけることができます。

  1. 運動が続かない理由を考える
  2. 様々な運動に挑戦
  3. 自分に合った運動量・時間を見つける

自分に合った運動方法が見つかれば、苦痛に感じなくなるため、運動を習慣化することができます。

本記事で紹介した4ステップを使い、運動を習慣化させましょう。

2:【補足】運動を習慣化する時に意識すること

【補足】運動を習慣化する時に意識すること

運動を習慣化する時に意識することは、下記4つになります。

  • 1回の運動で精神的負荷が高すぎない
  • 週2回以上は実施できる
  • 実施する時間帯を決めておく
  • 失敗しても、新しい運動を始めればいい

1回の運動で精神的負荷が高すぎない

1回の運動で精神的負荷が高すぎると、次に同じ運動をするのに「辛いしやりたくない」と感じてしまうからです。

例えば、週1のペースでランニングすることを決め、10㎞のランニングした時に、「時間も掛るし、もの凄く疲れた」と感じたとします。

次の週、走る前に「めんどくさいな。疲れるだけだよ」と考えてしまったら、ランニングを続けられないですよね。

このように、1回の運動で精神的な負荷が高すぎると習慣化できなくなります。

そのため、「これくらいなら、やってもいいか」と思えるくらいの精神状態を保つことが重要です。

週2回以上は実施できる

週2回以下にしてしまうと、身体能力が成長しないからです。

そのため、いつもまでも成果が出ず、最終的に辞めてしまいます。

筋トレで例えると下記みたいな感じです。

  • 月 筋トレする =筋肉量が増える
  • 火 休む =筋肉量が変わらない
  • 水 休む =筋肉量が変わらない
  • 木 休む =筋肉量が少し落ちる
  • 金 休む =筋肉量が少し落ちる
  • 土 休む =筋肉量が元に戻る
  • 日 休む =筋肉量が変わらない

上記の繰り返しになり、最終的に筋肉は増えません。

ダイエットや健康維持が目的でも、同じことが言えます。

上記理由から、週2回以上は実施できる運動方法を選びましょう。

実施する時間帯を決めておく

実施するタイミングを決めておくと、習慣化しやすくなるからです。

例えば、朝起きた時に無意識に顔を洗えるのは、実施するタイミングが決まっているからです。

私が10分間のマット運動をするタイミングは、夕飯の前と決めています。

どんな時間帯がいいかは個人差があるため、好きな時間帯を探してみて下さい。

スクワット30回とか簡単なものだったら、朝起きた直後とかもありですね。

上記理由から、運動を実施する時間帯を決めておきましょう。

失敗しても、新しい運動を始めればいい

1度で自分に合っている運動方法を見つける方が難しいからです。

そのため、習慣化できず運動を辞めてしまっても、落ち込む必要はありません。

「習慣化できなかった=自分はダメな奴」ではなく、「習慣化できなかった=自分に合っていない方法を知れた」と考えましょう。

私も過去に習慣化することができず、何回も失敗しました。

しかし、多くの失敗があったからこそ、今の運動スタイルを見つけることができ、習慣化できています。

上記理由から、習慣化に失敗しても少し休み、また新しい運動を始めれば問題ありません。

3:まとめ

本記事内容をまとめます。

  1. 運動を習慣化するコツは、下記4ステップ
    • 目標を作る
    • 運動が続かない理由を考える
    • 様々な運動に挑戦
    • 自分に合った運動量・時間を見つける
  2. 運動を習慣化する時に意識することは、下記4つ。
    • 1回の運動で精神的負荷が高すぎない
    • 週2回以上は実施できる
    • 実施する時間帯を決めておく
    • 失敗しても、新しい運動を始めればいい

トライ&エラーで自分に合った運動方法を見つけ、運動を習慣化しましょう。

ということで、以上になります。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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