【初心者向け】ロードバイクが疲れる原因は？【対策方法も紹介】

こんにちは、シゲです。

というお悩みにお答えしていきます。

本記事の内容は、下記です。

• 1:ロードバイクが疲れる原因は？
• 2:ロードバイクが疲れなくなる方法

「ロードバイクは走行していると時間も忘れるくらい楽しい。けど、ドッと疲れる…」「疲れると一気に辛さが残るし、次の日も筋肉痛などで辛いし、どうにかしたい」と悩んでいませんか？

確かに、ロードバイクは車並みのスピードが出るので、気持ちが良いですよね。

しかし、ロードバイクは有酸素運動だし、すぐに疲れやすくなるのも事実です。

一度疲れると休憩しても完全回復はできず、気持ち良く走行できないどころか、ペダルを踏むことすら苦痛なはず。

そこで、本記事ではロードバイクで疲れる原因と対処方法を紹介します。

現に、私は今回紹介する方法を使い、走行距離30㎞が限界だった状況から、200㎞まで走行を可能になりました。

正直、150㎞以降は疲れて辛い意識の方が強かったですが、それまでは快適そのものでした。

疲れにくい走行をして、もっと気持ちよくロードバイクに乗りたいという方は、本記事を参考に疲れにくい走行方法を覚えてみて下さい。

１：ロードバイクが疲れる原因は？

下記4つがロードバイクで疲れる原因になります。

• 重いギアで走行している
• 急激な速度変更
• ダンシングが多い
• 走行ペースを他の人と合わせてしまう

では、詳しく解説していきますね。

重いギアで走行している

重いギアでの走行は、足に疲労が溜まりやすく、短時間しか走行できません。

長距離を走るロングライドなどには、全くと言っていいほど向かない走行方法ですね。

私は、ロードバイクを始めて1年も経たない頃、友人と200㎞の距離を走行した経験があります。

初めの30㎞までは、「調子いいし、余裕かな」と気分良好で走行していました。

しかし、40~70㎞では、「ちょっと疲れてきた」と感じ、70~100㎞で「疲れた。足がプルプルいってる」と目標の半分で、もう限界でしたね。

原因は、初めの30㎞までで、調子に乗ってスピードを上げたために、ギアを重くしていたからです。

残りの100㎞は、一番軽いギアと歩きで対応していたため、到着時間も深夜で相当辛かったことを覚えています。

私のように、「少し足が重いけど、ペダルを回せないわけじゃないから大丈夫」と考えて、走行スピードを速くしようと、重いギアのまま走行してしまうと、すぐにバテて疲れてしまいますよ。

急激な速度変更

急激な速度変更をすると、足に強い負担がかかります。

ローギア→トップギアに変更する時間が短いほど、急激にペダルを踏む力を強くする必要があります。

そのため、急激な速度変更は、ペダルを踏む力を強くする必要があり、足に疲労が溜まりやすいです。

私は田舎住みで、車通りがほぼない道で、友人とスプリント勝負をします。

スプリント勝負とは、平坦でどちらが速く目標（ゴール）までたどり着けるかを競うことです。

もちろん、急激な速度変更をしているため、スプリント勝負をしたあとは、毎回足に疲労が溜まってしまい、その後は疲れ切ってゼイゼイ言いながら、走行しています。

正直、疲れると分かっているのにやるのは、バカですよね。（笑）

しかし、なぜか辞められないんです。

私は、それもロードバイクの魅力の一部だと考え、諦めています。

ダンシングが多い

ダンシングは、いわゆる立ち漕ぎですね。

ダンシングは、体全体を使って走行するため、一瞬で強い力を出すことができ、短い時間でスピードを上げることが可能になります。

しかし、体全体を使って走行しているため、すぐに疲労を感じてしまうデメリットがあります。

あなたも、坂道など上る時に、ダンシングをした経験があるはずです。

その時は、頂上に上ったら、息が上がっていて非常に疲れますよね。

または、坂の途中で自転車から降りて、歩いたりしたかもしれません。

このように、ダンシングが多くなると、全身で走行しているため、すぐに疲れてしまいます。

走行ペースを他の人と合わせてしまう

走行ペースを誰かに合わせてしまうと、精神的にも、肉体的にも疲れます。

友人と走行中に「ちょっと辛いかも。でも頑張ればついていけるな」と感じながら、友人の走行ペースに合わせていると、徐々に足への負担が大きくなり肉体的に疲れてきます。

逆に、友人の走行ペースが「ちょっと遅いな」と感じたまま、友人の走行ペースを合わせると「自分はもっとスピードを出したい」という欲求を我慢しないといけないため、精神的に疲れますよ。

自分が疲れないためにも、無理に走行ペースを合わせるのは辞めましょう。

とはいえ、「プロは集団になって風除けして疲れないようにしてるじゃん」と疑問に感じている方もいるはず。

確かに、プロは、疲れないようにチームの集団で一列に走行しています。

しかし、プロはチームで勝つことだけを目標にしています。

チームで勝つためには、風除け役やチームカーからボトルを運ぶなどのサポート役に回る選手がいて、チームのエース一人を勝たせるというのがプロの基本的な走り方です。

プロでも、風除け役やチームカーからボトルを運ぶなどのサポート役に回る選手は、完走できない選手も大勢いますよ。

私たちは、完走や楽しむ、ダイエットなどが目的で、そもそも目的が違いますよね。

私は、友人とヒルクライム（坂を上る）をする時に、自分のペースで登ってるため、すぐに友人に置いて行かれてしまいます。

しかし、きちんと完走はできているため、目的は問題なく達成できています。

もし、友人と同じペースで走行していたら、途中で足が疲れてしまい、完走という目的を達成できないはずです。

２：ロードバイクが疲れなくなる方法

ここまでの説明で、ロードバイクで疲れる原因が明確になりましたね。

原因がきちんと理解できたら、後は、実際に対策を実施するだけです。

具体的には、下記4つの方法が、ロードバイクで疲れないまま走行方法になります。

• 軽いギアで走行する
• 徐々に速度変更していこう
• シッティングを多くしよう
• マイペースで走ろう

では、詳しく解説していきます。

軽いギアで走行する

軽いギアを使うことで、足に掛かる負担を軽減することができ、疲労が溜まりにくくなるからです。

私は、走行中は、常に「少し軽いな」と感じるくらいのギアに設定しています。

これをやるようになってからは、疲れがかなりなくなり、結果的に走行できる距離も50㎞ほど伸ばすことができました。

初めて200㎞に挑戦した時は、100㎞でバテバテでしたが、現在は、150㎞走行して「まぁまぁ疲れたな」と感じるほどには、疲れを減らすことができています。

簡単に試せると思うので、軽いギアで走行して、疲れを減らしてみましょう。

徐々に速度変更していこう

速度変更を徐々にしていくことで、少ない足の力でペダルを漕ぐことができるため、足に掛かる負担を軽減できるからです。

たとえば、ローギアからトップギアに移したい場合、一気にギアを変更してしまうとペダルが重くなるため、足に強い力を入れないとペダルを踏めません。

しかし、徐々にギアを上げていけば、「少しだけ重くなった→軽くなった」の繰り返しで、ペダルを踏む力も少なくて済み、速度も上げることが可能になります。

速度変更は、急激ではなく徐々に変更していきましょう。

シッティングを多くしよう

シッティング（サドルに座った状態）を多くすることで、上半身などの使う筋肉を制限することができるため、疲れにくくなるからです。

私が、坂を上る時は、ほぼシッティングだけですよ。

シッティングの方が、坂の頂上に着いた時の息切れや足の疲れ具合など、かなり軽減されていると実感できます。

ダンシングが多い状況で、坂の頂上に着いた時は、息をするのがやっとで、足がプルプルしていましね。

または、頂上まで到達できず、途中で引き返した経験もあります。

シッティングを多くすることで、疲れを減らせるので、試してみて下さい。

マイペースで走ろう

自分のペースで走ることで、「ちょっと軽い」と感じるギアで走行することができるため、無理なく走行することができます。

私は、友人とロングライド（長距離）などで一緒にロードバイクに乗りますが、マイペースに走行しているため、ほぼ置いて行かれます。

しかし、友人も所々で待っていてくれますし、友人がペースを落としてくれて、話をしながら走行する時もあります。

それで、お互い十分に楽しむことができているため、問題なしです。

自分のペースで走行して、疲れにくくしてみて下さい。

なお、ペース配分をしっかり把握しておきたいなら、サイクルコンピューターは必須になります。

速度や距離だけなら、安物でも測定できますが、どうせ後から性能が高いものが欲しくなるため、初めからそこそこグレードが高いモデルを選んでおくことをおすすめします。

ちなみに、私が使っているのは、”GARMIN Edge520J”というサイクルコンピューターです。

勾配なども測定できるため、重宝しています。

使用レビューを、書いたので参考にしてみて下さい。

また、本気で「ロードバイクの走行が早くなりたい」と考えているなら、肺活量を鍛えることが必要になります。

手っ取り早く肺活量を鍛えるなら、単純にロードバイクに乗る量を増やすことです。

ローラ台で練習すると、天候関係なく自宅でロードバイクに乗れるので、おすすめですよ。

私が使用しているローラ台（MINOURA ハイブリッドローラー　FG540）のレビューを紹介しますね。

初心者がまず購入するなら、これで十分です。

最後に、本記事で紹介した方法を使い、ロードバイクを楽しく乗れるようになりましょう。

ということで、以上になります。
最後まで読んで頂き、ありがとうございました。