ロングライドを完走するためのコツ【注意点も紹介】

ロードバイク歴5年以上のシゲです。

というお悩みにお答えしていきます。

本記事の内容は下記です。

• 1:ロングライドを完走するためのコツ
• 2:ロングライドの注意点
• 3:ロングライドに最低限必要な物
• 4:ロングライドにあると便利な物

「ロングライドに挑戦しているけど、30㎞も走ると限界を感じる…」「最低でも50㎞以上走行できるようになりたいし、長距離を疲れずに走行するコツはないかな？」と悩んでいませんか？

確かに、ロードバイクを買って走行していると、走行の気持ち良さからもっと長い距離を走行したくなりますよね。

しかし、気持ちと裏腹に、足がつりそうになったり疲労感が強くなり、体が付いて来ないで萎えてしまうはず。

そこで、本記事では、ロングライドを成功させる方法を紹介します。

本記事を読み、意識して走行を変えることで、今よりも50㎞以上長く走行することができるようになります。

なぜなら、初めは30㎞でゼイゼイと息があがり限界だった私が、数か月後には200㎞のロングライドに挑戦して完走することができたからです。

もっと走りたいけど、すぐ疲れて身体的にもキツイという方は、本記事を参考に長い距離を気持ち良く走行するきっかけにしてみてください。

ロードバイク歴5年以上で、年間3回は50㎞以上のロングライドに行っている私がノウハウを共有しますね。

1：ロングライドを完走するためのコツ

ロングライドを完走するためのコツは、下記6つ。

• ルートを決める
• 徐々に走行距離を伸ばす
• 疲れない走り方をする
• 休憩、補給をはさむ
• 目的を複数持つ
• 時間に余裕を持つ[

では、詳しく解説していきます。

ルートを決める

ルートにより、疲れ方が変わるからです。

例えば、同じ100㎞でも、下記条件で難易度は変わります。

• 峠が5つほどある
• ずっと平坦

前者の方が明らかに辛いですよね。

おすすめのルートの決め方は下記。

• なるべく平坦
• 車通りが少ない
• 日影が多い

疲れなく走行するためにも、事前にルートを決めておきましょう。

徐々に走行距離を伸ばす

いきなり走行距離を伸ばしても、慣れていないため、挫折してしまうからです。

私が、初めてロングライドに挑戦した時は、50㎞から挑戦しましたね。

当時は、50㎞でも相当疲れて精一杯だったことを覚えています。

そこから、60→80→100と徐々に走行距離を伸ばしていき、最長で200㎞のロングライドを完走できました。

初めから、100㎞以上走行できる人はほぼいないため、まずは30～50㎞を目安に挑戦して徐々に走行距離を伸ばしていきましょう。

疲れない走り方をする

当たり前ですが、全力で走行しても、すぐに疲れてしまい、長距離を走れなくなるからです。

例えば、平均速度30㎞/hで走行を続けるとしても、1時間ほどで疲れてしまいます。

長距離を走るロングライドには向かない走り方ですよね。

ロングライドを完走するには、疲れない走り方を続けることが重要です。

疲れにくい走り方を詳しく知りたい方は、下記記事を参考にしてみて下さい。

疲れない走り方のノウハウを紹介しています。

休憩、補給をはさむ

ロードバイクは、有酸素運動で多くのエネルギーを使うからです。

私がロングライドする時は、1時間に1回は必ず休憩をします。

休憩中に、軽食をしてカロリーを摂取していますよ。

また、走行中もスポーツドリンクなどを飲んでいます。

ロングライドをするなら、頻繁に休憩・補給を心掛けて下さい。

なるべくなら、1時間に1回くらいのペースで休憩することをおすすめします。

下記のような補給を用意しておくと、走行中に飲めるため、便利ですよ。

私もロングライドをする時は必ず常備しています。

ロングライドを完走するためにも、休憩、補給をはさみましょう。

目的を複数持つ

ロングライドの完走だけだと、楽しみが少ないからです。

私の場合は、下記目的も兼ねてロングライドをすることが多いですね。

• 観光地をめぐる
• グルメ
• 絶景の写真を取る

どんな目的にするかは、人それぞれですが、複数目的がある方が楽しめることは変わりません。

ロングライドを楽しむためにも、複数目的を作ってみて下さい。

時間に余裕を持つ

ロングライドをすると必ず予定した時間より、遅くなるからです。

私の友達は、ロングライドの日に夜友達と約束をしていて、結局買えられなくなりキャンセルしていました。

ロングライドをする時は、時間に余裕を持ちましょう。

なるべくなら、ロングライド後に予定を入れないことをおすすめします。

2：ロングライドの注意点

ロングライドの注意点は、下記5つ。

• 走行前に、必ず食事をする
• 日焼けをする
• お尻が痛くなる
• パンクに備える
• 輪行できる準備はしておく

詳しく解説していきますね。

走行前に、必ず食事をする

食事をとらないと、エネルギー不足になり、最悪の場合体が動かなくなってしまうからです。

私が過去に朝食と取らず、ロングライドに挑戦した時があります。

1時間くらいは、いつも通り走行できていましたが、1時間を超えた辺りから、体に力が入らなくなってきましたね。

幸いなことに、休憩をしてしっかり食事をしてから、徐々に体に力が入るようになりました。

また、プロレースだと、1日で6000～7000kcalほど消費すると言われています。

成人男性が1日に必要なカロリーは、約2200kcalのため、約2.5倍以上です。

エネルギー不足にならないためにも、必ず食事をしてから、ロングライドに挑戦しましょう。

日焼けをする

ロングライドをしていると、長時間日光に当たり続けるため、日焼けをしてしまいます。

日焼けをすると肌がヒリヒリして痛いし、紫外線を浴びすぎると、シミやシワなどが増えるので必ず対策をしておきましょう。

私が実施している対策は、日焼け止めクリームを塗ることですね。

私が重宝している日焼け止めクリームは、下記です。

これがあるのとないのでは、雲泥の差ですよ。

また、顔のシミなどを守りたいなら、サイクルキャップがおすすめ。

直射日光を避けられるため、ヘルメットの下に被るのも効果的ですよ。

ロードバイクに乗っていると、日焼けは付き物なので、入念に対策しておきましょう。

ロングライドだと、長時間直射日光を浴びるので余計ですね。

お尻が痛くなる

ロングライドをすると、長時間サドルに座るため、お尻が痛くなります。

お尻の痛みを完全になくすことはできませんが、自分に合ったサドルに変えるやパットの入ったサイクルジャージを着るなどの対策で、痛さを軽減させることできますよ。

私はサドルを3回ほど変えていますが、下記サドルが一番自分に合っていました。

サイクルジャージを持っていない方は、パット付きのインナーパンツも売っていますよ。

スポーツジャージの下に穿けば、見た目もダサくないためおすすめです。

ロングライドをする時に、お尻の痛みを軽減させるためにも、サイクルジャージやサドルを変えておきましょう。

パンクに備える

ロングライドライドで、パンクをしたら帰れなくなるからです。

自分で修理できるように、修理できる準備は整えておきましょう。

※修理に必要な備品は記事後半で紹介しています。

輪行できる準備はしておく

最悪、ロングライドを中断して、電車などで帰宅するためです。

滅多に使うことはないですが、念のために準備をしておきましょう。

3：ロングライドに最低限必要な物

ロングライドに最低限必要な物は、下記6つです。

• お金
• ボトル、ボトルゲージ
• スマホ、サイクルコンピュータ
• パンク修正キット、チューブ、空気入れ、タイヤレバー
• 携帯工具
• ライト
• 鍵

では、詳しくみていきます。

お金

当然かもしれませんが、お金が必要です。

休憩する時に、ちょっとした買い物やレストランなどで食事をするためですね。

私がロングライドに行く時は、毎回3,000～5,000円ほど持っていきます。

お金が多すぎても使わないし、少なすぎても心配になるため、3,000～5,000円程は持っていくようにしていますね。

ロングライドに行く時は、ある程度のお金を持参しましょう。

ボトル、ボトルゲージ

ボトルとボトルゲージを、ロードバイクに取り付けることで、走行中に水分補給をすることができるからです。

私はロードバイクで走行している時は、20～30分に1回のペースで水分補給をしています。

エネルギー不足にならないためにも、ボトル、ボトルゲージは持って行って下さい。

ちなみに、ボトルは2つ以上つけておいて方がいいですよ。

私は過去に1つしか付けていなくて、すぐに水分がなくなり、無駄に休憩回数が増えてしまった経験があります。

休憩を増やしたことで、予定時間より3時間以上オーバーしてしまいました。

ロングライドの際は、ボトルは2つ以上つけておきましょう。

スマホ、サイクルコンピュータ

急な事故などが発生した時に、誰かに連絡する手段と、自分のペースを確認する必要があるからです。

私は、走行スピードなどを確認するために、サイクルコンピュータを使っていますよ。

これがないとペース配分が決められず、すぐに疲れてしまうため、ロングライドの時は必ず持参しています。

ちなみに、私が愛用しているサイクルコンピュータはGARMIN Edge520Jです。

ケイデンス（回転数）や心拍数なども測定できるため、重宝しています。

下記記事に使用感などを書いてますので、気になる方は確認してみて下さい。

急な事故やペース配分を守るためにも、スマホとサイクルコンピュータは必ず持っていきましょう。

パンク修正キット、チューブ、空気入れ、タイヤレバー

ロングライドは、長距離を移動するため、パンクをした時に修理ができないと帰れなくなるからです。

そのため、すぐに修理ができるようにしておかないといけません。

私が始めて200㎞のロングライドをした時に、2回程パンクをしました。

パンク修正キット、チューブ、空気入れ、タイヤレバーを持参していたので、修理することができ、何とか帰宅することができましたね。

ロードバイクで帰宅できるように、パンク修正キット、チューブ、空気入れ、タイヤレバーは持参しておいて下さい。

携帯工具

ロングライドで走行中に、ロードバイク本体に異常がある際は、携帯工具で異常がある箇所を調整する必要があるからです。

ロードバイクのネジは、大半は六角ボルトを使用しているため、携帯工具を1つ持っていれば大半の調整をすることができますよ。

私も走行前には、必ず持って行っています。

1本常備しておきましょう。

ライト

ロングライドをしていると、夜に走行する可能性も高くなるからです。

夜間走行する時は、ライトがないと前方が見えないため、必ずロングライドをする際は必ず持っていきましょう。

また、昼間でもトンネルなどは暗いため、後ろから走行してくるトラックなどの運転手が気づかない場合もあり危険です。

私もロングライドをする時は、フロントライト、リアライト両方を付けて走行しています。

実際に、200㎞のロングライドをした時は、朝の4:00出発して夜23:00頃に帰宅したため、ライトがないと完走できていなかったです。

フロントライト、リアライト両方ともロングライドに付けて、いつでも対応できるようにしておいて下さい。

鍵

ロングライドをすると、休憩などでロードバイクから離れる機会が多くなるため、盗難防止のために鍵が必要になるからです。

ロードバイクは高価のため、よく盗難に遭ったりもします。

警視庁の調査によると、全国で毎年約40,000件ほど自転車の盗難に合っているそうです。

実際は、警視庁に報告していない人もいると思うので、それ以上の数でしょう。

自分の大切なロードバイクを守るためにも、鍵は持参しましょう。

4：ロングライドにあると便利な物

ロングライドにあると便利な物は、下記3つです。

• モバイルバッテリー
• バック
• サイクルジャージ

では、具体的にみていきます。

モバイルバッテリー

モバイルバッテリーがあると、スマホやサイクルコンピュータを充電できるからです。

休憩などで、ついついスマホをいじり過ぎてしまい、電池が切れることも珍しくありません。

現に私も、3回ほど充電切れを起こした経験があり、知り合いと連絡が取れず困った経験があります。

充電切れを回避するためにも、モバイルバッテリーをもっていくと便利です。

バック

スマホ、サイフ、鍵などを小物を入れておくバックがあると便利です。

小物をまとめるためにも、小さめのバック1つ持っていくのをおすすめします。

サイクルジャージ

サイクルジャージを着ると、空気抵抗を少なくすることができるため、疲れにくく走行できるからです。

また、サイクルポケットが背中に付いているため、補給食などを入れておくこともできますよ。

自分の気になるサイクルジャージを探して、着てみて下さい。

ということで、以上になります。

本記事で紹介したロングライドで完走するためのコツを実践して、100㎞以上のロングライドに挑戦してみて下さい。

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。