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【初心者向け】ロードバイクで走行距離を伸ばす方法

【初心者向け】ロードバイクで走行距離を伸ばす方法

こんにちは、シゲです。

・ロードバイクを始めたがすぐに疲れてしまい、長い距離が走行できない。
・どうにかして走行距離を伸ばしたい。

というお悩みにお答えしていきます。

本記事の内容は下記です。

  • 1:ロードバイクで走行距離を伸ばす方法
  • 2:ロードバイクで疲れる時の対処方法

本記事を読み実施すれば、ロードバイクの走行距離を伸ばすことができます。

ロードバイク歴5年で、150㎞以上走行したことがある私がノウハウを共有しますね。

1:ロードバイクで走行距離を伸ばす方法

ロードバイクで走行距離を伸ばす方法

ロードバイクで走行距離を伸ばす方法は、下記5つです。

  • 徐々に走行距離を増やしていく
  • 走行回数を増やす
  • 一定のペースで走行する
  • ギア選択を少し軽いと感じるくらいにする
  • 適度に休憩、補給をする

では、詳しく解説していきます。

徐々に走行距離を増やしていく

当たり前ですが、いきなり長距離を走行しても、完走することができないからです。

ランニングでも、いきなりフルマラソンを走れませんよね。

まずは、10~20㎞くらいの走行距離から始めて、徐々にロードバイクの疲れなくなる乗り方を体に馴染ませてから、距離を伸ばしていきましょう。

私がロードバイクのに乗るようになり、10回目くらいまでは、走行距離15㎞ほどで、疲労感が凄かったです。

しかし、徐々に走行距離を増やしていき、最終的には150㎞以上の距離を走行することができるようになりました。

始めから、長い距離を走行することはできないため、まずは10~20㎞くらいの走行距離を10回くらい走行してみて下さい。

次第に乗り方のコツがわかり、走行距離を伸ばせますよ。

走行回数を増やす

走行回数を増やせば、心拍機能を向上させることができるからです。

私の個人的な感覚で申し訳ないですが、最低でも週に1回はロードバイクに乗らないと心拍機能は向上しないですね。

私が、100㎞以上の走行距離を、始めて走行できた時も、週に1回以上は必ずロードバイクに乗っていました。

今でも、週に2回ほど必ずロードバイクに乗るようにしています。

とはいえ「仕事終わりだと暗いし、天気次第で週に1回以上乗るのは難しい」と感じる方もいるはず。

そこで、おすすめなのは、ローラー台です。

自宅にローラー台があれば、室内でロードバイクに乗ることができるため、時間や天候にする必要がなくなります。

私も実際にローラー台を持っていて、使っているのですが、トレーニングには最適ですよ。

それに、運動不足も解消できるため、一石二鳥です。

使用レビューを記事にしているので、参考にしてみて下さい。

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ちなみに、ローラー台にもグレードがあるため、どれを購入するか迷いやすいですが、初心者なら私が使っているローラー台で十分です。

走行距離を伸ばすためにも、ローラー台を使い、走行回数を増やしてみて下さい。

一定のペースで走行する

一定のペースで走行すれば、疲れにくく走行することができるため、走行距離を伸ばせるからです。

例えば、下記2つの走り方を比較した時、どちらの方が長く走行できるでしょうか?

  • 時速50㎞/h→時速20㎞/hを繰り返す
  • 時速25㎞/hで一定

当然、後者ですよね。

前者は、パワーの使い方に波があるため、すぐに疲れてしまいます。

フルパワーを何度も出しているのだから、当然ですよね。

ロードバイクに乗ると楽しい気持ちが勝ち「もっと早く走行しよう」と考え、ペースを変えてしまいがちです。

しかし、そこを我慢して一定のペースで走行することを心掛けて下さい。

そうすれば、体力を保つことができるようになり、走行距離を伸ばすことができますよ。

走行距離を伸ばすためには、一定のペースで走行しましょう。

なお、きちんとペース配分をするなら、サイクルコンピューターは必須です。

安いサイクルコンピューターでも、走行速度などは測定できますが、心拍数やケイデンス(ペダルを回す速さ)などは測定できないため、
おすすめしません。

また、ロードバイクに乗っていると、後から性能が高いサイクルコンピューターが欲しくなるため、初めからそれなりのグレードの物を購入した方が結果的に得をします。

購入するなら、心拍数やケイデンス(ペダルを回す速さ)なども測定できるグレードの物を購入しましょう。

ちなみに、私が使っているのは、garmin edge520jというサイクルコンピューターです。

スマホでデータを確認できるため、かなり重宝しています。

使用レビューを貼っておくので、気になる方は参考にしてみて下さい。

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ギア選択を少し軽いと感じるくらいにする

ギアを少し軽いと感じるくらいの設定すれば、足と心臓に掛かる負荷を抑えられるため、走行距離を伸ばせるからです。

誰でも経験があると思いますが、ギアが重い状況でいきなり走る出すと、重くてペダルを踏むので精一杯になりますよね。

重いギアでの走行が続くと、足がプルプルと震えてしまい、息も上がってしまうため、短い距離でも疲れるはず。

私も、調子に乗って重いギアだけで走行してみた時に、5分も経たずに息が上がってしまい、結局ロードバイクに乗るのを辞めた経験があります。(笑)

走行距離を伸ばすために、ギア選択を少し軽いと感じるくらいに設定してみて下さい。

適度に休憩、補給をする

ロードバイクは、有酸素運動のため、多くのエネルギーを使うスポーツだからです。

プロの場合、1回のレースで約6,000Kcalほど使うと言われています。

成人男性の1日に必要なカロリーが、約2,200Kcalと言われているため、2倍以上に相当する計算です。

プロ選手並みではないにしても、多くのエネルギーを使うスポーツだということがわかっていただけたはず。

エネルギーを消費しすぎて、ガス欠にならないためにも、適度に休憩、補給はしましょう。

私の場合は、走行中にドリンクを頻繁に飲むように意識しています。

また、休憩も1時間に1回は必ず取るようにして軽い食事も食べますね。

走行距離を伸ばすためにも、適度に休憩、補給をしましょう。

2:ロードバイクで疲れる時の対処方法

ロードバイクで疲れる時の対処方法

ロードバイクで疲れる時の対処方法を本記事で紹介すると長くなるため、別記事で解説しています。

疲れなくなればなるほど、走行距離を伸ばせるため、読んでおいて損はしないはずです。

走行距離を伸ばしたい方は、是非ご確認下さい。

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ということで、以上になります。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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