こんにちは、シゲです。
・運動をしようと思って始めるけど、毎回続かない…
・どうにか運動を習慣化させたいな～
というお悩みにお答えしていきます。
本記事内容は、下記になります。
- 1:運動を習慣化するコツ
- 2:【補足】運動を習慣化する時に意識すること
「最近は、健康も気になるしそろそろ運動したい」「でも、三日坊主になるし…」と悩んでいませんか？
確かに、運動を続けるのは、忙しい毎日を過ごしていると難しいですよね。
そこで、本記事では、運動を習慣化するコツを紹介します。
運動を習慣化すると、健康にいいのはもちろん、ストレス解消などの効果もあるので、快適な生活を作るきっかけにもなります。
私は、下記運動を習慣化させようと挑戦してきましたが、全て失敗しました。
- ランニング（週2回、距離6㎞）
- バドミントン（週1回、クラブ活動）
- テニス（週1回、クラブ活動）
- スポーツジム（週2回）
しかし、様々な運動で試行錯誤しながら、ようやく下記2つを習慣化させることができました。
- 10分間のマット運動（2日に1回、半年以上継続）
- ロードバイク（春～秋のみ、2週に1回、4年間継続）
様々な運動に挑戦して習慣できる方法を見つけた私が、習慣化できたコツを、本記事で紹介していきます。
1:運動を習慣化するコツ
運動を習慣化するには、下記4ステップを実施する必要があります。
- 目標を作る
- 運動が続かない理由を考える
- 様々な運動に挑戦
- 自分に合った運動量・時間を見つける
目標を作る
明確な目標がないと、継続する意思が弱くなり辞めてしまうからです。
例えば、ダイエットしたいなら、3ヵ月間で5㎏痩せるという明確な目標を作るとかです。
3ヵ月間で5㎏痩せるという目標があれば、「ダルいけど、やらないと目標達成できない」と考えるため、サボらずに運動を始めます。
しかし、目標がないと「また、次からやればいいや」と考えてしまい、運動を辞めつため、ダイエットに失敗します。
私も健康と体型維持のために、体重を55～60㎏以内にすることを目標にしています。
上記目標がないと、2日に1回10分間のマット運動は続けられていません。
人は目標がないと、怠けてしまう生き物なので、明確な目標を作りましょう。
運動が続かない理由を考える
今まで挑戦してきた運動が、なぜ続かなかったか考えてみましょう。
続かなかった理由が分かれば、対策を立てられるからです。
とはいえ、難しく理由を考える必要はなく、自分の感覚だけで問題ありません。
例えば、週3回の10㎞ランニングが失敗した理由は、終わった後の疲労感が凄く強いからとかで十分です。
後は、終わった後の疲労感をどれだけ減らせるかを検討し、試していけばいいだけです。
※距離を7㎞に変えるなど
このように、運動が続かない理由を考えることは、自分の感覚に合った運動方法を見つけるには重要になります。
ちなみに、私がスポーツジムを続かなかった理由は、毎回スポーツジムに行くのがめんどくさいと感じたからです。
そのため、現在では自宅から始められる運動しか実施していません。
上記理由から、運動が続かない理由を考えましょう。
様々な運動に挑戦
様々な運動に挑戦してみないと、自分の感覚にあった運動方法が見つからないからです。
私が、自分の感覚にあった運動方法を見つけるまでは、下記順番と理由で次々と新しい運動に挑戦していました。
- テニス ＝つまらない
- バドミントン ＝仲間がいないとできない
- スポーツジム ＝通うのがめんどくさい
- ランニング ＝時間が掛かる
- ロードバイク ＝季節が限定されることと負荷が大きいから頻繁にできない
- 10分間のマット運動 ＝現状最適と判断
こんな感じで、自分に合っていないなと感じたら、次々に新しい運動に挑戦し、自分の感覚にあった運動方法を見つければOKです。
1回で自分に合った運動方法を見つける方が難しいため、挑戦→失敗→挑戦を繰り返し、自分に合った運動方法を見つけましょう。
自分に合った運動量・時間を見つける
普段の生活リズムで、運動に使える時間が限られているからです。
例えば、平日に毎日4時間残業している人に、週3回1時間以上の運動をして下さいと言っても、実施できませんよね。
そのため、自分に合った運動量・時間を決めておく必要があります。
具体的には、下記2つのいずれかで問題ないはずです。
- 短期高負荷 （50ｍの短距離走を3回実施など）
- 長期低負荷 （1時間散歩するなど）
短期高負荷は、時間が短くて済むため、忙しいサラリーマンなどには適した運動方法になります。
長期低負荷は、時間は長い代わりに心身的な負荷が軽いため、年配の方に適した運動方法です。
ちなみに、私は様々な運動に挑戦した結果、短期高負荷が合っていました。
そのため、10分間のマット運動でも、終わった後は汗だくで息も上がった状態で、運動量も十分だと感じています。
上記理由から、自分に合った運動量・時間を見つけましょう。
ここまでが、運動を習慣化するコツになります。
目標を持って、下記を繰り返すことで、自分に合った運動方法を見つけることができます。
- 運動が続かない理由を考える
- 様々な運動に挑戦
- 自分に合った運動量・時間を見つける
自分に合った運動方法が見つかれば、苦痛に感じなくなるため、運動を習慣化することができます。
本記事で紹介した４ステップを使い、運動を習慣化させましょう。
2:【補足】運動を習慣化する時に意識すること
運動を習慣化する時に意識することは、下記４つになります。
- 1回の運動で精神的負荷が高すぎない
- 週2回以上は実施できる
- 実施する時間帯を決めておく
- 失敗しても、新しい運動を始めればいい
1回の運動で精神的負荷が高すぎない
1回の運動で精神的負荷が高すぎると、次に同じ運動をするのに「辛いしやりたくない」と感じてしまうからです。
例えば、週1のペースでランニングすることを決め、10㎞のランニングした時に、「時間も掛るし、もの凄く疲れた」と感じたとします。
次の週、走る前に「めんどくさいな。疲れるだけだよ」と考えてしまったら、ランニングを続けられないですよね。
このように、1回の運動で精神的な負荷が高すぎると習慣化できなくなります。
そのため、「これくらいなら、やってもいいか」と思えるくらいの精神状態を保つことが重要です。
週2回以上は実施できる
週2回以下にしてしまうと、身体能力が成長しないからです。
そのため、いつもまでも成果が出ず、最終的に辞めてしまいます。
筋トレで例えると下記みたいな感じです。
- 月 筋トレする ＝筋肉量が増える
- 火 休む ＝筋肉量が変わらない
- 水 休む ＝筋肉量が変わらない
- 木 休む ＝筋肉量が少し落ちる
- 金 休む ＝筋肉量が少し落ちる
- 土 休む ＝筋肉量が元に戻る
- 日 休む ＝筋肉量が変わらない
上記の繰り返しになり、最終的に筋肉は増えません。
ダイエットや健康維持が目的でも、同じことが言えます。
上記理由から、週2回以上は実施できる運動方法を選びましょう。
実施する時間帯を決めておく
実施するタイミングを決めておくと、習慣化しやすくなるからです。
例えば、朝起きた時に無意識に顔を洗えるのは、実施するタイミングが決まっているからです。
私が10分間のマット運動をするタイミングは、夕飯の前と決めています。
どんな時間帯がいいかは個人差があるため、好きな時間帯を探してみて下さい。
スクワット30回とか簡単なものだったら、朝起きた直後とかもありですね。
上記理由から、運動を実施する時間帯を決めておきましょう。
失敗しても、新しい運動を始めればいい
1度で自分に合っている運動方法を見つける方が難しいからです。
そのため、習慣化できず運動を辞めてしまっても、落ち込む必要はありません。
「習慣化できなかった＝自分はダメな奴」ではなく、「習慣化できなかった＝自分に合っていない方法を知れた」と考えましょう。
私も過去に習慣化することができず、何回も失敗しました。
しかし、多くの失敗があったからこそ、今の運動スタイルを見つけることができ、習慣化できています。
上記理由から、習慣化に失敗しても少し休み、また新しい運動を始めれば問題ありません。
3:まとめ
本記事内容をまとめます。
- 運動を習慣化するコツは、下記4ステップ
- 目標を作る
- 運動が続かない理由を考える
- 様々な運動に挑戦
- 自分に合った運動量・時間を見つける
- 運動を習慣化する時に意識することは、下記4つ。
- 1回の運動で精神的負荷が高すぎない
- 週2回以上は実施できる
- 実施する時間帯を決めておく
- 失敗しても、新しい運動を始めればいい
トライ＆エラーで自分に合った運動方法を見つけ、運動を習慣化しましょう。
ということで、以上になります。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。